sábado, 7 de enero de 2012

Entrenamiento de la Fuerza Específica (parte 1)



Para los que corren triatlón, entre los meses de noviembre y marzo, están en pleno período competitivo. En estos momentos algunos se preguntan si puede o deben entrenar en el gimnasio y hacer algo de fuerza.
La respuesta es que siempre es importante hacer un trabajo de fuerza en el gimnasio. En cada período de entrenamiento, hay un fundamento y un objetivo distinto.
Al inicio de un proceso, se hace una adaptación, luego, un trabajo de fuerza y posterior a ello, un trabajo de fuerza específica.
Como dijimos que este post iba a hablar sobre el período específico, mostraremos a continuación una serie de ejercicios para hacer.
Desde mi opinión personal, la mayoría de los triatletas amateur, poseen muy poco tiempo de entrenamiento o lo justo y necesario. Mucho de ellos no tienen más de 2 horas por día para entrenar por tal motivo, no creo conveniente de que le dediquen al gimnasio, más de 30 o 45min en este período y no más de 2 veces por semana. ¿Por qué? Porque verdaderamente dedicarle más tiempo es quitarle tiempo al entrenamiento específico (nadar, pedalear o correr).
El trabajo específico que recomiendo, es el de entrenamiento funcional. Es el trabajo que más se adapta a los deportistas y el más utilizado, hoy por hoy, en el mundo por los grandes atletas.
Pero eso sí, si no se ha hecho un buen trabajo de fuerza antes, no servirá de mucho y no lo recomiendo. En casos así con solo meter algunos ejercicios de fortalecimiento alcanza para prevenir lesiones y sentirse seguro a la hora de entrenar.
Los ejercicios deben ser siempre bien específicos en el sentido cinético. Con esto indico que se debe imitar lo más que se pueda, a las acciones motrices habituales del deporte.



¿Qué debo trabajar más?
Los principales grupos musculares o zonas específicas del cuerpo que se deben trabajar son:
•    Zona media: entendiendo como tal a la musculatura de sostén (abdominales, lumbares y espinales).


•    Articulación de las rodillas, cadera y hombros.
Trabajar estas partes ayudará mucho a sentirse fuerte y a entrenar mejor.
Vamos hoy a lo básico, entendiendo por tal, a aquellos que no hay hecho una base de entrenamiento de fuerza y arrancan justo en pleno período competitivo.





Un plan básico sería de la siguiente forma:
1.    Abdominales sobre colchoneta: 4 series de 15 a 20 repeticiones
2.    Rabietas: 4 series de 20 repeticiones.
3.    Cuádriceps cortos (de 150 a 180º): 3 series de 12 repeticiones
4.    Femorales: 3 series de 12 repeticiones
5.    Press de pecho con barra: 3 series de 12 repeticiones
6.    Dorsales con polea adelante: 3 series de 12 repeticiones
7.    Triceps con polea: 2 series de 10 repeticiones
8.    Biceps con polea: 2 series de 10 repeticiones
9.    Vuelos frontales  con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
Las pausas entre series no deberían superar los 30 segundos y entre ejercicios, no superar el minuto.
Estos ejercicios no son de lo más específico al deporte, pero ayudarán en gran medida para sentirse mejor y prevenir algún tipo de lesión proveniente del entrenamiento.
Para la semana próxima, profundizaremos sobre los trabajos específicos de entrenamiento funcional para aquellos deportistas que poseen una base de fuerza y están buscando mejorar marcas en sus competencias.

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